Faire des activités physiques régulières est recommandé pour votre bien-être. Mais vu que tous les jours, vous avez des milliers de choses à faire, vous n’avez pas forcement le temps de le faire. Mais il s’avère que vous pouvez vous livrer à des activités physiques sans vous rendre compte via la marche à pied. Mais est-ce qu’elle est suffisante pour vous garder en bonne santé ?
Quels sont les bienfaits de la marche à pied sur la santé ?
La marche à pied est bénéfique pour :
- Entretenir votre masse musculaire. En effet, marcher fait travailler principalement la partie inférieure de votre corps : les muscles, les articulations, les tendons.
- Être plus heureux. La pratique de la marche à pied au quotidien favorise la libération des endorphines qui sont les hormones responsables du bonheur.
- Réduire les risques de maladie du cœur : la marche est l’un des sports qui aide à entretenir le cœur et éviter les diverses maladies cardio-vasculaires.
- Fortifier les os : Les sports qui nécessitent un impact au sol tel que la marche à pied sont connus pour favoriser la solidification des os.
- Baisser l’hypertension : d’après des expériences réalisées, la marche à pied le matin est le plus efficace.
- Diminuer le taux de cholestérol ; la marche à pied favorise l’élimination des cholestérols à lipoprotéines de basse densité.
- Perdre du poids : d’après des études concernant le sujet, il a été démontré qu’effectuer les 10 000 pas équivalent à un entraînement de 30 minutes.
- Atténuer les conséquences de la position assise comme le diabète, le cancer, …
- Réguler le taux de sucre : la marche à pied aide l’organisme à réguler de manière plus efficace le glucose. La marche recommandée dans ce cas-là est la marche courte. Le plus préférable c’est celle après chaque repas.
- Brûler les surplus de calories. Cela varie selon l’âge, le sexe et le poids, mais le nombre de calorie brûler va varier entre 300 et 500 par 10 000 pas.
- Apporter des bienfaits sur le mental. La marche à pied aide à faire diminuer le taux de stress puisqu’elle est également connue pour oxygéner le cerveau.
- Entretenir vos poumons. Faisant partie des sports aérobiques, elle va beaucoup contribuer au développement des poumons.
- Faciliter la digestion. Une bonne petite marche à chaque repas va aider le système digestif à bien faire son travail mais également aider le transit international. Il est recommandé de marcher à peu près pendant 5 ou 10 minutes après chaque repas.
Comment faire pour parvenir à effectuer 10 000 pas par jours ?
D’après les calculs effectués par des spécialistes, 10 000 pas équivalent en moyenne à 7 kilomètres. Une distance qui va être réalisée pendant à peu près une heure et demi. Mais évidemment ces chiffres vont varier en fonction de la vitesse de marche. Cependant, cela reste toujours assez difficile à atteindre puisque d’après les mêmes recherches, les pas que vous effectuez tous les jours varient entre 6 000 et 7 000 par jours. Pour parvenir à effectuer les 10 000 pas quotidiennement, quelques astuces peuvent être vous proposer :
- Surveillez le nombre de vos pas grâce à votre smartphone ou une montre connectée.
- Prenez les escaliers et non l’ascenseur.
- Privilégiez les marches à pied pour les trajets courts.
- Utilisez un tapis de marche.
- Garez votre voiture un peu plus loin et continuez à pied.
- Effectuez une balade digestive.
- Promenez vos animaux de compagnie.
- Faites des pauses pendant vos heures de travail.
- Choisissez des chaussures spéciales pour la marche à pied au quotidien.
- Compléter les pas qui vous manque par d’autres activités physiques de votre choix.
Cependant, la recommandation d’effectuer 10 000 pas par jour est soumise à certaines conditions. Ce n’est pas tout le monde qui doit le faire. En effet, atteindre ce chiffre doit être un objectif seulement pour les personnes qui ne font aucun sport. Le nombre de pas doit également varier en fonction de l’âge des personnes. Pour les enfants, il doit être en moyenne minimum de 9 000 pas, pour les adultes 10 000 pas et pour les personnes âgées entre 6 000 et 8 000 pas par jour.
Est-ce qu’il est impératif d’effectuer les 10 000 pas par jour ?
Malgré que ce soit demandé partout, la formulation « 10 000 pas par jour » n’est qu’un prétexte marketing, qui a vu le jour dans une publicité japonaise de podomètre. Repris jusqu’à aujourd’hui comme étant un objectif à atteindre, elle fait objet de fort débat entre les médecins. En effet, certains affirment que 10 000 est le chiffre idéal pour compenser le manque d’activité sportive quotidienne. D’autres affirment que c’est beaucoup trop et que cela ne fait que décourager les personnes à le faire correctement.
Certaines recherches effectuées récemment ont publié que le nombre idéal de pas est de 4400 par jour. Cette étude avait démontré que les personnes qui ont atteint ces nombres de pas quotidiennement avait une espérance de vie plus longue. Pourtant des études ont également prouvé qu’il fallait attendre la barre des 5 000 pas pour réussir à brûler les calories. Pour d’autres, le nombre de pas ne compte pas. Ce qui compte réellement c’est le temps auquel vous allez consacrer pour vos exercices quotidiens. En l’occurrence, l’OMS ou l’Organisation mondiale de la Santé préconise 150 minutes d’activités physiques par semaine.
Se balader n’est pas non plus suffisant pour rester en bonne santé. Malgré le fait que vous avez atteint le nombre de 10 000 pas en vous déplaçant un peu partout, cela peut être insuffisant. Sachez qu’il existe plusieurs types de marches pour obtenir plus de meilleures résultats, tels que :
- La marche nordique. C’est une marche dynamique qui se sert de deux bâtons pour aider le corps à se propulser en avant, ainsi avancer plus rapidement.
- La marche rapide : un sport d’endurance qui nécessite un rythme plus soutenu que la marche simple au quotidien. Elle prend en compte également la vitesse et la distance parcourue. En général, il s’agit de parcourir 1 demi de kilomètre en un quart d’heures. Ces données peuvent changer quand elle se fait en compétition.
- La marche aquatique ou également longe-côte est un type de marche qui se fait dans l’eau. Pour le faire, il faut être immergé dans l’eau jusqu’à la taille. Pour se déplacer, vous pouvez vous munir d’une pagaie.
- La marche afghane : C’est un type de marche inventé par les afghans pour ne pas se fatiguer rapidement en parcourant des longues distances. Elle se caractérise par la synchronisation de la respiration avec les pas.
- La marche fractionnée. Elle se caractérise par une alternance de vitesse de marche. Par exemple, commencer avec des marches plus rapides puis les couper par des mouvements plus lents pour récupérer de l’énergie ; puis reprendre la vitesse de départ. C’est une technique utilisée par les sportifs de haut niveau.
- La randonnée : il s’agit d’une marche qui se fait généralement dans la nature, dans les plaines ou dans les montagnes. Même si elle associe une idée d’activité physique et de loisir, elle ne doit pas être confondue avec une promenade, il faut tenir un rythme soutenu. Pour ne pas se fatiguer rapidement, commencez lentement.